İlerleme, seansın kendisinde değil; iki seans arasında gerçekleşir. Antrenmanda kasın lifleri minik kırılmalar yaşar. Kasın onarıldığı ve büyüdüğü saat antrenman saati değil; sonrasındaki uyku ve ilk 48 saat.
Peki dinlenme nedir? Sadece kanepeye uzanıp film izlemek mi? Değil. Dinlenme iki katmandan oluşur: aktif ve pasif.
Pasif dinlenme: uyku
Uyku, vücudun kendini onardığı asıl saattir. Antrenman gününde en az 7 saat, mümkünse 8 saat uyuyabiliyorsan, seansın yarısını yapmış sayılırsın. Kaliteli uyku için: son kahveyi öğleden sonra üçten önce, son yemeği yatmadan üç saat önce, ekrandan ayrılmayı yatağa girmeden yarım saat önce.
Bir detay daha: ağır bir bacak gününden sonra o gece uykun genelde daha derindir. Bu normal. Vücudun onarımla meşgul.
Aktif dinlenme: hafif hareket
Antrenman olmadığı gün tamamen hareketsiz kalmak da ideal değildir. Aktif dinlenme; yürüyüş, yüzme, hafif bisiklet, esneme; kan dolaşımını yavaş tutan, kalbi azıcık çalıştıran hareketlerdir.
Özellikle ağır bir bacak gününden sonra 20-30 dakikalık bir yürüyüş, kas ağrısını belirgin şekilde azaltır. Kaslar arası dolaşım iyileşir, laktat temizlenir, ertesi gün daha iyi hissedersin.
Haftada kaç gün antrenman?
Burası kişiseldir; seninki senin vücuduna bağlıdır. Ama bir kural: ardışık iki gün aynı bölgeyi çalışma. Pazartesi bacak, Salı üst vücut, Çarşamba dinlenme/mobility, Perşembe tam vücut… gibi bir dönüşüm genelde işe yarar.
Eğer her gün antrenman yaptığını düşünüyor ama ilerlemiyorsan, fazla antrenman yapıyor olabilirsin. “Daha çok değil, daha az ve daha iyi” prensibi No:9’un en temel ilkesidir.
Kontrol noktası
Şu üç sinyale dikkat et:
- Sabah kalktığında yorgun hissediyorsan
- Nabzın dinlenme halinde normalden yüksekse
- Aynı kiloyu tekrar etmek her zamankinden zor geliyorsa
O gün kendine bir boşluk aç. Yürü, esneyip uzan, suyunu iç, iyi uyu. Yarın daha iyi hissedeceksin, daha iyi antrenman yapacaksın.