Ana Sayfa · Vücut Analizi · Protein

Günlük protein.

Kas onarımı, bağışıklık, hormon üretimi; hepsi proteine bağlı. Kilona ve hedefine göre doğru miktarı bul.

Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
[ protein ]
kg
Formu doldur ve Hesapla'ya bas.
Bir Bakışta
Ölçüm

Kilo × aktivite faktörü (sedanter 0.8 g/kg, sporcu 1.6-2.2 g/kg).

Anlamı

Kas onarımı, yaşlanmaya karşı korunma ve doygunluk için günlük protein gramı.

Kullanım

Kas kazanma, kilo verirken kas korumak veya tokluk hedefi olan programlarda anahtar parametre.

Nasıl çalışır?

Günlük protein ihtiyacı kilon × gram/kg hedefi:

- 0.8 g/kg; sedanter yetişkin minimum (WHO)
- 1.2-1.6 g/kg; düzenli antrenman yapan
- 1.6-2.0 g/kg; kas yapma hedefi
- 2.0-2.4 g/kg; kilo verme + kas koruma (en yüksek hedef)

65 kg ve "kas koruma" hedefi için ~105 g günde; yaklaşık 3-4 öğüne bölünerek alınmalı (vücut tek seferde sınırlı protein kullanır, yaklaşık 30-40 g).

Sınırlılıklar ve doğruluk

Böbrek hastalığın varsa yüksek protein kontrendikedir; doktor onayı şart. 2.4 g/kg üstü ek fayda sağlamaz (sindirim sorunu yapabilir). Proteinin kalitesi de önemli: tam amino asit profili (et, balık, yumurta, süt) ile eksik profil (sebze) farklıdır.

Bilimsel Kaynaklar

  1. Jäger R et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. WHO/FAO/UNU. "Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition." 2007.
Sık Sorulan Sorular

Merak edilenler.

Tek öğünde 100 g protein alsam ne olur?
Vücut fazlayı enerji olarak kullanır veya atar. Günlük toplamı 3-4 öğüne yaymak sentez açısından daha iyidir.
Kadın için 2 g/kg çok mu?
Hayır. Kilo verirken kası koruma hedefin varsa bu aralık idealdir. Erkek-kadın ayrımı yok, kilo üzerinden hesaplanır.
Protein tozu şart mı?
Şart değil; tam gıdadan alabilirsen daha iyi. Pratik olarak ulaşamıyorsan, kaliteli whey veya bitkisel protein takviye olarak işe yarar.
Başlayalım

Sen de başla.

Tanışma Rezervasyonu