Ana Sayfa · Vücut Analizi · 1RM

1 tekrar maksimumu.

Kaldırabildiğin kilo ve tekrar sayısını girersen, güvenli bir şekilde tek tekrar maksimumunu (1RM) tahmin edelim. Epley ve Brzycki formüllerinin ortalaması, yüzde bazlı antrenman programlaması için.

1 Tekrar Maksimumu (1RM) Hesaplama
[ 1rm ]
kg
rep
Formu doldur ve Hesapla'ya bas.
Bir Bakışta
Ölçüm

Epley ve Brzycki formüllerinin ortalaması; 2-5 tekrar aralığı en doğru tahmin.

Anlamı

Tek tekrarda doğru formla güvenli şekilde kaldırılabilecek en yüksek yük.

Kullanım

Squat, bench, deadlift gibi bileşik hareketlerde yüzde-bazlı blok programlama için referans.

Nasıl çalışır?

1 Tekrar Maksimumu (1RM); belirli bir hareketi doğru formla yalnızca bir kez kaldırabileceğin en yüksek yüktür. Squat, bench press, deadlift gibi bileşik hareketlerde programlamanın temel referans noktasıdır.

En yaygın iki tahmin formülü:

Epley (1985): 1RM = Yük × (1 + Tekrar/30)
Brzycki (1993): 1RM = Yük ÷ (1.0278 − 0.0278 × Tekrar)

Biz ikisinin ortalamasını, tekrar-yüzde bazlı antrenman ağırlıklarını (hipertrofi için %80, dayanıklılık için %70) da yanında gösteriyoruz.

Sınırlılıklar ve doğruluk

1RM tahmini, tekrar sayısı 2-5 aralığındayken en doğrudur; 10 tekrarı aşınca doğruluk belirgin şekilde düşer. Bu formüller bileşik hareketler (squat, bench, deadlift, OHP) için uygundur; izole hareketlerde (biceps curl, lateral raise) kullanılmaz. Form bozulmadan son tekrarın zorlanarak bitmiş olması şarttır.

Bilimsel Kaynaklar

  1. Epley B. "Poundage chart." In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985:86.
  2. Brzycki M. "Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue." J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
Sık Sorulan Sorular

Merak edilenler.

1RM testi spotter olmadan güvenli mi?
Hayır. Gerçek 1RM denemesi için mutlaka deneyimli bir spotter gereklidir. Bu hesaplayıcı ile tahmin kullanmak, tek tekrarı zorlamadan yüzde bazlı antrenman yapmanın güvenli yoludur.
Hangi hareketlerde 1RM mantıklı?
Bileşik hareketler: Back Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Front Squat. İzole hareketlerde (biceps, lateral raise) 1RM kullanılmaz.
1RM ne kadar sıklıkla test edilmeli?
İleri seviye sporcularda her 4-8 haftada bir, başlangıç ve orta seviyede her 8-12 haftada bir tahmin güncellenebilir. Yorgun veya uykusuzken test edilmez.
Başlayalım

Sen de başla.

Tanışma Rezervasyonu