Ana Sayfa · Vücut Analizi · Makro

Makro dağılımı.

Kalori tek başına yetmez. Aynı kalori ama farklı makro; farklı sonuç. Hedefine göre protein, karb, yağ gramajını öğren.

Makro Hesaplama (Protein-Karbonhidrat-Yağ)
[ makro ]
kcal
Formu doldur ve Hesapla'ya bas.
Bir Bakışta
Ölçüm

TDEE ve hedefe göre protein, karbonhidrat, yağ dağılımı; gram ve kcal cinsinden.

Anlamı

Günlük kalorinin makro besin bazında nasıl paylaşılacağı.

Kullanım

Diyeti sadece kalori değil besin kompozisyonu üzerinden kurmak; performans ve kompozisyon için kritik.

Nasıl çalışır?

Makrolar; protein, karbonhidrat, yağ; vücuduna farklı işler yaptırır. Hedefine göre oranları değiştirmek gerekir:

- Kilo verme: 35% protein, 35% karb, 30% yağ; yüksek protein kası korur, tokluk sağlar.
- Koruma: 30% protein, 40% karb, 30% yağ; dengeli.
- Kas yapma: 25% protein, 50% karb, 25% yağ; yüksek karb antrenman enerjisi için.

Kalori cinsinden: protein 4 kcal/g, karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g. Bu yüzden yağ küçük gram ama büyük kalori.

Sınırlılıklar ve doğruluk

Bu oranlar genel ortalamadır. Ketojenik, karnivor, vegan gibi özel diyetlerde oranlar farklı. Tıbbi durumların varsa (şeker, böbrek, tiroid) bir diyetisyen görmek şart.

Bilimsel Kaynaklar

  1. Jäger R et al. "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  2. Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine. "Nutrition and Athletic Performance." 2016.
Sık Sorulan Sorular

Merak edilenler.

Protein miktarı kilo başına ne olmalı?
Günlük antrenman yapan biri için 1.6-2.2 g/kg. Kilo verirken biraz yükseltmek kası korur.
Karbonhidrat azaltmak kilo verdirir mi?
Dolaylı olarak: düşük karb → düşük insülin → yağ yakımı kolaylaşır. Ama toplam kalori daha belirleyici.
Yağ tükettikçe kilo alır mıyım?
Yağlar kalori yoğundur (9 kcal/g) ama sağlıklı yağlar (avokado, fındık, zeytinyağı) hormon üretimi için zorunludur. Miktarı kaçırma.
Başlayalım

Sen de başla.

Tanışma Rezervasyonu