Ana Sayfa · Vücut Analizi · Günlük Su

Günlük su.

Kiloyla ve aktivite süresiyle değişen bir ihtiyaç. "Günde 8 bardak" yaklaşımı yüzeyseldir; senin gerçek ihtiyacın daha spesifik.

Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
[ günlük su ]
kg
dk
Formu doldur ve Hesapla'ya bas.
Bir Bakışta
Ölçüm

Kilogram başına 33 ml baz alınır; aktivite ve hava ile ayarlanır.

Anlamı

Günlük sıvı alımı için pratik alt sınır (litre).

Kullanım

Baş ağrısı, yorgunluk, sindirim ve böbrek sağlığı için minimum çıta; terlemenin yoğun olduğu günlerde artırılır.

Nasıl çalışır?

Klasik kılavuz: kilonun × 33 ml. 65 kg için ~2.15 L. Ama günde yoğun antrenman yapıyorsan bu yetmez; her 30 dakika egzersiz için 350-500 ml ek.

Yaz aylarında, yüksek rakımlı yerlerde, hamilelik/emzirme döneminde, hasta olduğunda ihtiyaç artar. Kahve ve çay da sıvı sayılır (idrar atımı biraz artar ama net sıvı alımıdır).

Sınırlılıklar ve doğruluk

Bu bir kaba tahmin. Gerçek ihtiyacın idrar rengiyle izlenir: açık sarı normal, koyu sarı az içmişsin demek. Aşırı su da zararlıdır (hiponatremi); genelde sporcularda görülür. Susuzluk hissi senin en iyi rehberin, ama yaşla bu his zayıflar.

Bilimsel Kaynaklar

  1. EFSA Panel on Dietetic Products. "Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water." EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
  2. U.S. National Academies. "Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate." 2005.
Sık Sorulan Sorular

Merak edilenler.

Kahve su ihtiyacını karşılar mı?
Evet, net pozitif sıvıdır. Eskiden "kahve susuzluk yapar" denirdi; güncel araştırmalar bunu çürüttü.
Antrenmandan ne kadar önce su içmeliyim?
Antrenmandan 2 saat önce 500 ml, 15 dakika öncesi 250 ml. Esnasında 150-200 ml her 20 dakikada.
İdrar rengi ne olmalı?
Açık sarı (limonata rengi). Berrak = fazla içmiş olabilirsin. Koyu sarı = az içmişsin. Sabah ilk idrar daha koyudur, bu normal.
Başlayalım

Sen de başla.

Tanışma Rezervasyonu