Bazal Metabolizma (BMR) Hesaplama

Hiç hareket etmeden, yatakta bir gün geçirsen bile vücudunun harcadığı kalori. Tüm beslenme planının temeli.

Bir Bakışta

Ölçüm

Mifflin-St Jeor (1990) formülü; cinsiyet, boy, kilo ve yaş girdisiyle.

Anlamı

Tam istirahatte vücudun günlük minimum enerji harcaması (kcal).

Kullanım

TDEE ve makro hesaplarının temel taşı; tüm kalori hedefleri BMR üzerinden türer.

Nasıl çalışır?

Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunun tam istirahatte yaşamını sürdürmek için harcadığı enerjidir. Kalbi attırmak, beyni çalıştırmak, hücre tamiri; hepsi buraya girer. Hesaplamak için Mifflin-St Jeor (1990) formülü kullanılır; klinik olarak en doğru olandır:

Erkek: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş + 5

Kadın: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş − 161

BMR, günlük kalori ihtiyacının (TDEE) temelidir. Bunun üstüne aktivite çarpanı eklenir; yaşadığın hayat, yaptığın antrenman.

Sınırlılıklar ve doğruluk

BMR formülleri ortalamadır; kişi kişi %10-15 farklılık gösterir. Kas yoğunluğun yüksekse BMR daha yüksektir (kas, yağdan 3 kat fazla kalori yakar). Hipotiroid / hipertiroid varsa formül yanıltıcı olabilir.

Bilimsel Kaynaklar

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7.

Sık Sorulan Sorular

Merak edilenler.

Kaç kalori yakmalıyım kilo vermek için?

BMR'ından 300-500 kalori eksik tüketirsen haftada ~0.5 kg verirsin. Ama TDEE (günlük toplam) üzerinden hesaplanmalı, BMR üzerinden değil.

Metabolizmam yavaş mı?

Eğer BMR'ın yaş-boy-kilo ortalamasının altındaysa evet. Ama bunun nedenini anlamak için kas kütlesi + tiroid kontrolü gerekir.

Yaşım ilerledikçe BMR düşer mi?

Evet. Her 10 yılda yaklaşık %2-3 düşer çünkü kas kütlesi azalır. Düzenli antrenmanla bu düşüş durdurulabilir.

Başlayalım

Sen de başla.

Tanışma Rezervasyonu