FFMI (Yağsız Kütle İndeksi) Hesaplama - No:9 Training Studio

FFMI; kas kütlesinin boya göre ne kadar gelişkin olduğunu ölçer. BMI kas ve yağı ayırmaz; FFMI ise sadece yağsız kütleyi kapsar. Kouri 1995 formülünün normalize versiyonuyla hesaplıyoruz.

Bir Bakışta

Ölçüm

Kouri (1995) normalize formülü; boy, kilo ve vücut yağ oranı girdisiyle.

Anlamı

Yağsız kas kütlesinin boya göre standartlaştırılmış değeri; BMI’nin kas-yağ ayrımı yapabilen karşılığı.

Kullanım

Doğal kas gelişimi tavanı için referans (erkek ~25, kadın ~22); ilerleme takibinde BMI’dan daha anlamlı.

Nasıl çalışır?

FFMI (Fat-Free Mass Index); yağsız vücut kütlesinin boyun karesine oranıdır. Kas gelişimini BMI'den çok daha isabetli yansıtır. Amerikan Psikiyatri'de araştırmacı Harrison Pope ve Kirk Kouri'nin 1995 çalışması, doğal sporcularla anabolik steroid kullananları ayırmak için tasarlanmıştır.

Formül:
Yağsız Kütle (kg) = Kilo × (1 − Yağ%/100)
FFMI = Yağsız Kütle ÷ Boy(m)²
Normalize FFMI = FFMI + 6.1 × (1.80 − Boy_m)

Normalize versiyon boyu 1.80 m'ye eşitleyerek kısa ve uzun boylular arasında adil karşılaştırma sağlar. Erkeklerde doğal yolla ulaşılabilen üst sınır ~25, kadınlarda ~22 olarak kabul edilir. 25+ değerler doğal yolla çok zor, genellikle anabolik destek göstergesidir.

Sınırlılıklar ve doğruluk

FFMI'nin en zayıf noktası vücut yağ oranı girdisidir; yanlış tahmin edilmiş yağ % sonucun tümünü bozar. Önce vücut yağ oranı hesaplayıcımızla (veya kaliper/biyoimpedans ile) güvenilir bir değer al. FFMI kas kalitesini, dayanıklılığı veya fonksiyonel performansı ölçmez; sadece kütle yoğunluğunu gösterir. Genetik kas genişliği (geniş omuz, dar kalça) görsel olarak daha atletik algılanır ama FFMI aynıdır.

Bilimsel Kaynaklar

Kouri EM, Pope HG Jr, Katz DL, Oliva P. "Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids." Clin J Sport Med. 1995;5(4):223–8.

Sık Sorulan Sorular

Merak edilenler.

Normal FFMI değeri kaçtır?

Erkeklerde ortalama 18-20, ortalamanın üzeri 20-22, çok iyi 22-23, mükemmel (doğal zirve) 23-25. Kadınlarda ortalama 15-17, ortalamanın üzeri 17-19, mükemmel (doğal zirve) 19-22.

FFMI 25'in üzerinde olmak mümkün mü?

Genetik istisnalar hariç, doğal yolla erkeklerde 25, kadınlarda 22 doğal üst limit olarak kabul edilir. 25+ değerler genellikle anabolik steroid kullanımına işaret eder; ancak istisnalar olabilir.

FFMI'mi nasıl artırırım?

Yağsız kütleyi artırmak için kuvvet antrenmanı (haftada 3-5 seans, progresif aşırı yükleme) + kilogram başına 1.6-2.2 gr protein + hafif kalori fazlası (günlük +200-400 kcal) temel formüldür. Aynı zamanda yağ oranını kontrol altında tutmak gerekir.

Başlayalım

Sen de başla.

Tanışma Rezervasyonu